首筋、背中を通る神経を刺激することで、全身の疲労回復をとり、不眠症にも効果があります。肺、気管支の内臓器官をそらして、強化することで、カゼなどをひきにくい体質にしてくれます。

ヨガポーズ「亀のポーズ」
１．床にうつ伏せになり、体を伸ばします。背中で両手を合掌し、内側背中側にひねって、手を頭のほうに向け、できるだけ、顔のほうに引き上げていきます。このとき、合掌ができなかったら、その場所で止めて、ポーズをとってみてください。

２．足は足先を伸ばしてて、この姿勢から、息を吐いて、顔、胸とあげていき、２，３呼吸、腹式呼吸をします。

３．その後、息を吸いながら、ゆっくりと胸、顔の順に床に下げていきます。

４．一呼吸おいて、今度はそろえた両足も顔と胸と同時に、上げていきます。この時は膝、足先を伸ばして、曲がらないようにしてください。お尻がかたくなっているような意識をもって行うと、ヒップアップ効果も期待できます！

ヨガポーズ「亀のポーズ」の効果
・腕、肩、首筋、背中のシェイプアップ
・肩こり、疲労感、腱鞘炎の軽減　など

バッタのポーズは足を持ち上げるので、太ももやお尻のシェイプアップに効果的です。足を高く持ち上げると、腰にも刺激がいき、腰痛、冷え性、便秘にも効果があるとされています。

ヨガポーズ「バッタのポーズ」
１．うつ伏せになり、手は親指を握りコブシを作り、足の付け根あたりにおき、息を吐ききる。

２．ゆっくりと息を吸いながら、両足を上げていく。つま先はまっすぐに。痛気持ちいいところで静止して、腹式呼吸を２、３呼吸する。

初めは足がなかなか上がらないと思います。おへその下３センチ位の所に丹田というつぼがあるのです。そこに意識を集中して足をあげるようにすると、いくらかあがると思います。そして、誰かに足を上に引っ張りあげられているようなイメージで行ってみてください。

ヨガポーズ「バッタのポーズ」の効果
・太ももやお尻のシェイプアップ
・腰痛、冷え性、便秘

背骨をひねることで、脊髄まで刺激がいき、造血作用が高まり、血行がよくなり、交感神経の働きを高めるそうです。

ヨガポーズ「ねじりのポーズ」
１．両足を床に伸ばし、左足の膝を立て、その左足を右足を越えて床に左足のひらをつけます。　右足は、膝を曲げて、かかとをひだりのお尻近くにもっていきます。そうして、右腕で左の膝を右横に倒すようにして、左足の太腿をお腹につけるようにします。そのときに、腰を中に入れるようなイメージで行ってください。左手はお尻の後ろに置きます。

２．この姿勢から、息を吐きながら顔、上体を左へ強くひねります。その姿勢で、２、３、呼吸、腹式呼吸をとります。イメージとしてはお腹を雑巾をしぼるように強くひねってみてください。

３．２、３、呼吸とったら、上体を正面にもどします。同様に、反対側も行ってください。

歪みがある人はどちらかやりずらいほうがあるので、その時は、やりずらいほうだけ、１呼吸多く呼吸をとってください。

ヨガポーズ「ねじりのポーズ」の効果
・整腸作用
・便秘予防
・血行促進　など

このポーズは、らくだのポーズで上体をそらした後に行うと逆の動きになるので、腰や背中が楽になります。また、首に圧力がかかるので、首を痛めている方がする場合は慎重にゆっくりと行ってください。

ヨガポーズ「うさぎのポーズ」
１．正座の姿勢から、息を吐きながら、頭を床につける。あごを引いて、背中は丸める。両手は自然に後ろにもっていく。

２．息を吸いながら、ゆっくりと頭のてっぺんで体重を支えるようにしてお尻を上げていく。この動作を２、３回繰り返す。

ヨガポーズ「うさぎのポーズ」の効果
・首周りのシェイプアップ
・肩こり、目の疲れ、偏頭痛の解消　など

また、カゼなどひいているときは、喉に刺激がいくので、咳き込むことがありますが、我慢しないで出すようにしてください。上体をそらすことで、腎臓、肝臓機能を高めます。

ヨガポーズ「ラクダのポーズ1－基本」
１．床に両膝を立て、肩幅ほどに開きます。
足先は床に伸ばして着けます。これが無理ならば、つま先立ちでもＯＫです。（体の硬い方はそのほうが手が足に近づきやすくなり、ポーズがとれやすいです。）

２．息を吸いながら、上体と両腕を後方にゆっくり倒していきます。
この時、頭が下がらないようにキープしてください。

３．息を吐きながら、頭も後方にそらしていきます。腰は前へ押し出すようにします。
この状態で、２、３呼吸とる。

私は腰が悪いので、調子が悪いときにこのポーズをとると、腰のあたりに「震え」がでます。ヨガの先生によると、これは悪いものが出ているので、どんどん出したほうが良いそうです。しかし、何事も無理は禁物です！

ヨガポーズ「ラクダのポーズ2－応用」

上体をそらす時に、腕を末広がりに開き伸ばしてみてください。
その時は、腕を誰かに引っ張られているようなイメージで伸ばしてください。

背中や腕が伸びて、気分がスッキリしますよ！

ヨガポーズ「ラクダのポーズ」の効果
・首、腕、背中のシェイプアップ効果
・腎臓、肝臓機能促進　など

魚のポーズは鋤（すき）のポーズとペアで行うといいですよ。「鋤のポーズ」で体を曲げ、「魚のポーズ」で体をそらすことで、バランスをとります。

ヨガポーズ「魚のポーズ」
１．あおむけに寝て、両手は親指を中にいれて、こぶしを握り、息を吸いながら、ひじを曲げて、体重を支えるようにして、ひじを床につけます。顔は、うしろにそらせます。

２．静止して、ゆっくりと２、３呼吸とる。

ヨガポーズ「魚のポーズ」の効果
・体質改善
・首周りのシェイプアップ

ヨガポーズ「弓のポーズ1－基本」
１．うつ伏せになって、両手で足首をもつ。その時、顔は下に向けて、息を吐ききる。

２．大きく息をすいながら、背中を反らせる。このとき、目線は天井を見る。
イタ気持ちいいところで静止して、２、３呼吸腹式呼吸とる。

ヒップアップ効果も期待したいなら、ヒップに意識を集中させて行うようにします。この動きは、腰や太ももにも刺激がいくので、ひきしめ効果があります。

また、背骨、脊髄に伸びている神経を刺激するので、神経の疲れをとり、ホルモン分泌を盛んにするので、生理痛、生理不順に効果があります。

ヨガポーズ「弓のポーズ2－完成ポーズ（応用編）」
１．うつ伏せになって、両手で足首をもつ。その時、顔は下に向けて、息を吐ききる。

２．足首を持った手で足を持ち上げていく。（誰かに引っ張りあげられているようなイメージで）

３．大きく息をすいながら、背中を反らせる。このとき、目線は天井を見る。

４．キープして２、３呼吸とる。

５．体をゆるめて、胸と太腿をゆっくりと床に下ろしていく。

ヨガポーズ「弓のポーズ」の効果
・ストレス解消
・ヒップアップ効果
・引き締め効果
・生理痛
・生理不順

ヨガポーズ「ネコのポーズ－基本」
１．肩幅に手と脚を開いて、四つん這いになる。

２．息を吐きながら、ネコのように背中を丸める。このとき、頭は腕の中に入れ、目線はお腹を覗き込むにする。
そこで、２、３呼吸ゆっくりと腹式呼吸をする。

３．息を吸いながら顔を上げ、背中を反らせていく。
※目線は天井を見るような感じで行うのが良い。

自分がイタ気持ちいいところで静止し、腹式呼吸で2、3呼吸する。

ウェストをひねることで、胃腸もひねって刺激するので、便秘体質の改善になります。またウェストもひきしまります。

ヨガポーズ「ネコのポーズ－ひねりのポーズ（応用編）」
１．四つん這いの姿勢から、左右の手の指をかみ合わせ、アゴを手の上にのせます。

２．ひざとひざを合わせて、足先はつま先だちで、息を吐きながら、お尻を右横に床スレスレまで下ろして、そこで止めて2、3呼吸とり、元の位置に戻ります。左側も同様に倒していきます。

かなり腰に強い刺激が入ると思うので、床スレスレまでできなくても自分のできる範囲でキープして呼吸をとってください。

ひねりのポーズに加えて、足を上げることで、より強い刺激が背中や腰に入ります。

太腿、臀部のシェイプアップにもなります。

また、背骨や脊髄を刺激するので、造血作用が高まり、冷え性、貧血体質の改善に効果があります。

ヨガポーズ「ネコのポーズ3－足上げひねりのポーズ（応用編）」
１．体勢は「ネコのひねりのポーズ」と同様の姿勢から、左足を高く上に上げます。

２．息を吐きながら、お尻を上げた足を右側に倒していきます。
そこでキープして2、3呼吸とります。

３．その後、息を吸いながら、元の位置に戻していきます。
今度は右足を上げて、左側に倒していき、同様に呼吸をとります。

足は誰かに持ち上げられて、引っ張られているようなイメージを浮かべて行ってみてくださいね。

ヨガポーズ「ネコのポーズ」の効果
・むくみ解消
・冷え性
・便秘
・ウエスト引き締め
・シェイプアップ

　　

また、内蔵も刺激するので、胃下垂、内蔵下垂にも効果的で、自律神経失調症、不眠症、頭痛にもいいポーズです。

私は逆立ちのポーズを行った後、よく白目が充血します。これは、疲れがたまっているときにでるようです。しばらくすると元に戻りますが、その後は頭がスッキリするんです。

ちょっと、高度なポーズですが、ヨガのポーズに慣れてきたら、是非トライしていただきたいポーズです！

ヨガポーズ「逆立ちのポーズ」
１．両膝を曲げ、両手は指を組み合わせ、ひじを床につきます。この時、両ひじの間は30センチくらいあけます。開けすぎるとバランスが悪くなります。

２．息を吐きながら、頭を下げて、手のひらで包み込むようにします。お尻をあげ、膝をのばしてつま先立ちになり、ゆっくりと足を顔のほうに近づけていきます。

３．なるべく顔の近くまできたら、膝を曲げて、ポンと足を上げて、ゆっくりと太腿を上げていき、最後に膝を伸ばします。

４．この状態で、手足の力を抜いて、しばらく、ゆっくりと腹式呼吸をとってください。

（補助）
始めは恐怖感があってできないと思うので、壁に向かって行うか、誰かに足を支えてもらってやってみましょう。（私も自慢できませんが、未だに一人ではできません(^_^)v）

おへそ3センチ下の丹田というところに意識を持って行うと力も抜けて、ふらつきが少なくなります。

（注意）
このポーズは強い刺激が入るので、高血圧、心臓病の方は行わないほうがいいでしょう。

ヨガポーズ「逆立ちのポーズ」の効果
・冷え性
・若返り
・胃下垂、内蔵下垂
・自律神経失調症
・不眠症
・頭痛

背中や腹部をそらすことで、内臓器官全体を刺激するので、これらの疲労回復にも効果があり、ホルモン分泌や造血作用にも効果的です。

この「アーチのポーズ」は逆立ちと並んで、ヨガポーズの２大重要ポーズとも言われています。

ヨガポーズ「アーチのポーズ」
１．床に仰向けになって、体を寝かせます。両足は肩幅程度に開き、逆ハの字に開き、グッとふんばります。お尻はかかとのほうに引き寄せておきます。
　　
２．腕はひじを曲げて、肩越しに手先が足先を向くように、手のひらを床につけます。手の位置は自分で踏ん張れるところにもっていきます。

３．この姿勢で、腕と腰に力を入れて、腕を伸ばして、頭とお尻を床からあげて、背中を床から離しながら上体を持ち上げていきます。この時、腕の力ではなく、丹田（おへそ３センチしたのあたり）に意識を持っていきあげてみてください。反りあがったら、つま先立ちになって、２、３呼吸腹式呼吸をとってください。　　

このポーズはかなり高度ですので、できない場合は、背中を床から浮き上がらせた上体で、頭は床につけてまま、つま先立ちになって、腹式呼吸をとってみてください。
これでもかなりの刺激がいきます。

ヨガポーズ「アーチのポーズ」の効果
・猫背矯正
・シェイプアップ効果
・疲労回復
・ホルモン分泌

私は妊娠前からヨガを３年ほどやっていたのと、インストラクターの方が妊婦時代もヨガを教えていたこと、マタニティの方にも教えていた経験のある方だったということで、つわりが落ち着いた５ヶ月位から始めました。

私が通っていたヨガのクラスでは、普通の生徒さんと一緒にポーズを行ってました。ただ、お腹が出てくると同じポーズはできないので、自分のできる範囲でやってました。

どうしてもお腹が邪魔になってしまうので、少し足を広げて前屈などは行ってました。

えっ！？と思われるかも知れませんが、腹ばいになって足をあげるポーズなんかもやってましたね。

自分でも「赤ちゃんがつぶれちゃう！」と思ったりしましたが、大丈夫でしたよ。もっとびっくりするかもしれませんが、逆立ちもやってました。もちろん、お腹が重いので、先生が補助をしてくれて行ってました。

逆立ちは逆子が治ると聞いていて、実際、６ヶ月くらいまで逆子だったのがしばらくして治ったのです。逆立ちのおかげ？だと私は未だ信じてます（笑）

ヨガをやっている私本人は、ハードだとは思わなかったのですが、一緒にやっていた人は、逆立ちをやってたときなどは、

「大丈夫だった？」なんてとても心配されました。
私が逆の立場だったら、そう思ったかもしれません（笑）

このようなヨガを行ったことで、精神的にも肉体的にも安定して、マタニティライフを過ごせたのだと思います。

ヨガの先生からは、股関節を柔らかくするように言われていたので、脚を開くポーズが多かったです。

床に座っているときも、「あぐら」を組んでました。

お腹がだんだん大きくなると、このほうが、楽なんですよね。

それから、「合石」のポーズ。

これは足の裏と裏を合わせるあぐらのようなポーズで、やはり股関節を柔らかくします。また骨盤も開きやすくなるので、出産の時に楽になります。

「あかちゃん」のポーズ

仰向けになって、ひざを抱えて背骨を伸ばすことで、腰痛を軽減してくれます。

赤ちゃんが大きくなるにつれ、腰にも負担がかかるので、これは腰痛には効果があるポーズです。

ねこのポーズ

肩幅に手足を開いて、四つん這いになり、背中を丸めて、静止して、ゆっくりと腹式呼吸をし、息をすいながら、

顔をあげ、背中をそらせて、ゆっくりと腹式呼吸をする。むくみに効果があると言われてます。

お腹が張ってきたり、痛くなったら、無理せずにすぐに止めて、休んでくださいね。